Wie Du mit 4 Grundregeln Deinen Lifestyle langfristig änderst

Gemüse? "Mangelware." Weißmehlprodukte? "Dinkelnudeln sind viel schwerer zu bekommen". Rauchen und Alkohol? "Habe gestern wieder damit angefangen." Übergewicht? "Muss endlich abnehmen!" Konsum von TV, Smartphone & Co.? "Außer Kontrolle geraten." Sport? "Zu wenig." Sitzen? "Den ganzen Tag." Fleischkonsum? "Zählt auch Aufschnitt?" [Antwort: ja!] Meditation? "Fehlanzeige."

**Kommt Dir eines oder mehrere der oben genannten Lifestyle-Defizite bekannt vor? Hast Du auch Probleme damit, gute Vorsätze auch umzusetzen? Denkst Du zwischendurch Sätze wie "ich sollte dringend [XY] ändern / reduzieren / mehr machen / IN DEN GRIFF BEKOMMEN"? Dann bist Du nicht alleine. **

Die Tatsache ist, dass es nur die Wenigsten schaffen ihren Lebenswandel langfristig zu optimieren. Obwohl wir wissen, dass unsere Lebensqualität & Lebensdauer davon profitieren würden. Woran liegt das? Warum fangen wir im Frühjahr damit an zu Joggen und hängen die Laufschuhe spätestens im Herbst wieder an den Nagel? Wieso essen wir zu wenig Grünzeug und zu viel Dinge von denen wir wissen, dass sie uns schaden?

Anders formuliert: "Wie kann ich es schaffen meinen Lifestyle dauerhaft und positiv zu verändern?

Studie

In der Fachzeitschrift "Clinical Obesity" wurde jetzt (Märzausgabe) über eine Studie berichtet, die sich mit dieser Frage auseinandersetzt. Dabei ging es um die Angewöhnung neuer, besserer Alltagsgewohnheiten bei Übergewichtigen. Aber übertragen lassen sich die Grundsätze auch auf andere Lebensbereiche.

Für Neugierige: Worum ging es genau?

Konkret ging es in der Studie um die Frage, welche Hindernisse übergewichtige Menschen davon abhalten, ihren Lifestyle positiv zu verändern. Und wie vorhergesagt werden kann, ob übergewichtige Erwachsene nicht nur kurzfristig sondern dauerhaft bei Programmen bleiben die darauf abzielen, ihre Lebensweise zu verbessern.

Was kam heraus?

Die Studie ist leider nur kostenpflichtig abrufbar. Im Harvard Health Blog werden die Ergebnisse allerdings gut (und kostenlos) zusammengefasst. Eine der wichtigsten Erkenntnisse ist dabei, dass es eine "Technik" - ein System - gibt, welche erfolgsversprechend ist. Dabei geht entgegen landläufig verbreiteter Meinung nicht um Willenskraft, sondern um die vier folgenden Punkte:

1. Realistische Erwartungshaltung setzen
2. Erkenne den Zusammenhang zwischen Stimmung & Verhaltensweisen
3. Bild: Die Sauerstoffmaske zuerst sich selbst aufsetzen
4. Geld spielt keine Rolle

Im Detail: die 4 Punkte die zum Erfolg führen

Was hat es mit diesen 4 Pfeilern auf sich? Hier kommt die Erklärung:

Realistische Erwartungshaltung setzen

Das bedeutet, dass Du mental richtig eingestellt sein musst um Deine Ziele zu erreichen. Und dies beinhaltet, dass Du trotz aller "schlechten" Gewohnheiten nicht so hart zu Dir selbst sein solltest. Verachte Dich nicht selbst. Urteile nicht negativ über andere Personen und erst Recht nicht über Dich selbst.

Wenig förderlich ist auch der tägliche bange Blick auf die Waage. Als ob es sich an einem Display ablesen ließe ob der Tag ein Erfolg oder ein Fiasko war. Konzentriere dich stattdessen darauf, gesunde Lebensweisen zu etablieren. Dieses neue Denkmuster lässt sich auch auf andere Bereiche übertragen:

• Mach Dich nicht zum Sklaven von Kalorienzählern (Fitnessarmbändern, Pulsuhren etc.)
• Entscheidend ist nicht, wie viele Kilometer Du joggst / Rad fährst etc., sondern dass Du Spaß an der Aktivität und daran hast, etwas für Deine Gesundheit zu tun
• Der Tag wird nicht dadurch schlecht, dass Du nur 3 statt 4 Portionen Gemüse isst.

Schaden wird es auch nicht, wenn Du Dich ein wenig intensiver mit den Themen "Belohnungen" und "Motivation" auseinandersetzt. In der "Zeit" findet sich ein guter Artikel zu diesen Stichworten.

Erkenne den Zusammenhang zwischen Stimmung und Verhaltensweisen

Eine Kippe um runterzukommen? Ein Donut als Belohnung weil Du diese Woche so gut durchgehalten hast? Ein kühles Radler als "Reward" nach dem Joggen? Ein wenig Eis weil Du Dich heute so schlecht fühlst? Fernsehen zur abendlichen Entspannung nach dem harten Tag?

Erkenne und beobachte, welche Auswirkungen Dein Essverhalten auf Deine Psyche hat. Gleiches gilt für Sport und andere Angewohnheiten. Du lernst dadurch mehr als von Programme, DVDs und Büchern der selbsternannten "Fitness-Päpste" und Lifestyle-Gurus.

Bild: Die Sauerstoffmaske zuerst sich selbst aufsetzen

Bist schon einmal geflogen? Dann kennst Du auch die alte Leier der Flugbegleiter(innen): "Ziehen Sie sich die herabfallende Atemmaske zuerst selbst auf und helfen Sie erst danach den Menschen in Ihrer Umgebung". Dahinter steckt der Gedanke, dass Du zuerst Dir selbst helfen musst, um anderen helfen zu können.

Viele bleiben nicht lange bei dem neu etablierten guten Lifestyle, weil "die Umstände" sich scheinbar dagegen verschwören. Das Kind schreit. Der Chef macht Druck. Der Partner kommt sowieso schon zu kurz. Es fehlt schlicht die Zeit oder manchmal auch einfach die Nerven um gesundes Essen zuzubereiten, 20 Minuten joggen zu gehen usw.

Sich die Sauerstoffmaske selbst zuerst aufsetzen bedeutet: nimm Dich selbst wichtig. Ehre Körper und Geist. Schaffe Dir Freiräume in denen Du etwas für Dich tun kannst. Und verteidige sie mit allen Mitteln. Dadurch wirst Du mehr Energie haben, wovon auch andere Menschen und Lebensbereiche profitieren.

Geld spielt keine Rolle

Das stimmt so natürlich nicht ganz. Es gibt allerdings eine Menge, die sich auch mit wenig Geld auf dem Konto schaffen lässt. Gemüse ist günstiger als Fleisch. Zum Joggen braucht es nicht viel. Ein Fahrrad kann in der Stadt das Auto ersetzen. Workouts lassen sich auch zuhause machen. Fitnessparks (oder Trimm-Dich-Pfade) gibt es inzwischen frei zugänglich in vielen größeren Städten.

Auch an die Ausgaben kann gedacht werden. Und damit sind nicht nur Zigaretten gemeint. Wie wichtig sind Dir ein großer Fernseher, ein schickes Handy und ein dickes Auto?

Es geht also auch um die Prioritäten. Das Geld dient oft genug als Vorwand.

Fazit

Neue, bessere Lebensgewohnheiten dauerhaft in den Alltag zu integrieren ist eine wahre Herkulesaufgabe, an der wir häufig scheitern. Oft liegt es allerdings nicht am fehlenden Willen. Es gibt durchaus Erfolgsrezepte, "Dos" und "Don'ts". Wenn Du Dir das nächste Mal etwas vornimmst, beherzige daher die 4 goldenen Erfolgsregeln:

1. Realistische Erwartungshaltung setzen
2. Erkenne den Zusammenhang zwischen Stimmung & Verhaltensweisen
3. Bild: Die Sauerstoffmaske zuerst sich selbst aufsetzen
4. Geld spielt keine Rolle

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